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Como começar a correr do zero? Alternando 1 minuto de corrida leve com 2 minutos de caminhada, sete vezes seguidas, três dias por semana. O ritmo certo é aquele em que ainda dá para conversar. Parece pouco, e é de propósito.
Quem nunca correu costuma imaginar que precisa aguentar muito logo de cara. É justamente aí que muita gente para. Este guia mostra por que ir devagar funciona, o que resolver antes do primeiro treino, como fazer esse treino, como evoluir sem pular etapas e como adaptar o começo se você está acima do peso, passou dos 50 ou está voltando depois de anos.
Por que tanta gente para nas primeiras semanas
Começar a correr raramente dá errado por falta de força de vontade. Dá errado por pressa.
Quem está começando se machuca com mais frequência do que quem já corre há algum tempo. Uma revisão de estudos calculou cerca de 17,8 lesões a cada 1.000 horas de corrida entre iniciantes, contra 7,7 entre corredores recreativos (Videbæk e colegas, 2015, Sports Medicine). Isso não quer dizer que correr seja perigoso. Quer dizer que o começo é a fase mais sensível.
O motivo está no corpo. Coração e pulmões respondem rápido ao treino: em poucas semanas, o minuto que parecia interminável passa a caber com folga. Dá vontade de correr mais, mais longe, mais vezes.
Músculos, tendões e ossos também se adaptam, só que mais devagar. Cada tecido fica mais resistente quando recebe uma carga que consegue tolerar e tem tempo para se recuperar antes da próxima (Mueller e Maluf, 2002, Physical Therapy). Carga demais, cedo demais, passa do limite.
Quem segue só o fôlego aumenta a carga antes de as pernas estarem prontas. A canela ou o joelho começam a reclamar justamente quando o treino estava ficando bom. Vem a pausa, o ritmo se perde e aparece a conclusão de sempre: “correr não é para mim”.
Na maioria das vezes, não foi o corpo que falhou. Foi a progressão que andou rápido demais para ele. Por isso, este guia segue o ritmo das pernas, não o do fôlego.
Antes do primeiro treino: o que você precisa (e o que não precisa)
A lista é mais curta do que parece. Para o primeiro treino, bastam um tênis confortável, uma roupa leve e um lugar seguro para ir e voltar.
Tênis. Não precisa ser de corrida nem caro. Serve o que você já tem, desde que seja confortável, não aperte os dedos e não esteja com o solado gasto. A escolha de um modelo pode esperar até você ter algumas semanas de treino e saber o que incomoda.
Lugar. Uma rua plana com calçada boa, a volta do parque do bairro, a pista da praça ou a esteira da academia. Na esteira é mais fácil controlar o tempo e o ritmo, e não há subida nem buraco. Na rua, prefira um trajeto conhecido e iluminado.
Horário. O melhor é o que cabe na sua rotina três vezes por semana. De manhã cedo costuma ser mais fresco e com menos imprevistos, mas não existe um horário certo para o corpo. Nos dias quentes, evite o meio do dia e leve água.
Companhia. Não é obrigatória. Muita gente começa sem ninguém, só com o cronômetro do celular. Se ter alguém ajuda, chame quem também está começando, para que o ritmo continue sendo o seu.
O que você não precisa: relógio com GPS, aplicativo pago, suplemento, roupa de marca, nem perder peso antes de começar.
Quando falar com um médico antes de começar. Se você tem doença do coração, diabetes ou problema nos rins, ou já sentiu dor no peito, falta de ar ou tontura ao fazer esforço, converse com um médico antes do primeiro treino (Riebe e colegas, 2015). Se passou dos 50 e está parado há anos, uma consulta também ajuda. Ela não é um impedimento: serve para começar com segurança. Durante o treino, pare se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar fora do normal.
Como começar a correr: o primeiro treino, passo a passo
O primeiro treino tem cerca de meia hora e três partes. Use o cronômetro do celular para marcar os tempos.
| Parte | O que fazer | Tempo |
|---|---|---|
| Aquecimento | Caminhada rápida | 5 min |
| Parte principal | 1 min de corrida leve + 2 min de caminhada, 7 vezes | 21 min |
| Volta à calma | Caminhada leve | 5 min |
Esse jeito de treinar, alternando corrida e caminhada, se chama método intercalado. A caminhada não é descanso de quem não aguentou: ela faz parte do treino. É o que permite somar vários minutos de corrida sem chegar ao limite em nenhum deles.
O ritmo certo é o da conversa. Durante o minuto de corrida, você deve conseguir falar frases curtas, com a respiração mais forte, mas sem engasgar. Se só sai uma palavra por vez, está rápido demais: diminua até quase trotar no lugar. Para quem começa, correr devagar não é um meio-termo, é exatamente o treino.
Se 1 minuto ainda for muito, comece com 30 segundos de corrida e 1min30 de caminhada, 10 vezes. Ou faça do seu jeito, de poste em poste: corra até o próximo, caminhe até o seguinte. O ponto de partida pode ser menor; a lógica é a mesma.
O que é normal sentir: respiração acelerada durante a corrida, pernas pesadas no fim e um pouco de dor muscular no dia seguinte ou no outro, que melhora sozinha em dois ou três dias.
O que pede para diminuir ou parar: dor pontual em um lugar só (na canela, no joelho, no pé), dor que muda o seu jeito de pisar ou que piora a cada minuto. Nesses casos, termine caminhando e descanse. Se a dor continuar nos dias seguintes, procure um fisioterapeuta ou médico.
Terminou os sete blocos? O primeiro treino está feito. O próximo é daqui a dois dias.
Como evoluir nas semanas seguintes sem pular etapas
A progressão tem uma regra simples: só avance quando o treino atual ficar confortável. Confortável quer dizer terminar com a sensação de que daria para fazer mais um bloco e acordar no dia seguinte sem dor que incomode para andar.
Enquanto isso não acontece, repita o mesmo treino. Repetir não é ficar para trás, é dar às pernas o tempo que elas pedem. E mantenha pelo menos um dia de descanso entre um treino e outro: é no descanso que o corpo se adapta.
O caminho costuma seguir esta ordem:
| Etapa | Corrida em cada bloco | Exemplo de treino |
|---|---|---|
| 1 | 1 min | 7 × (1 min correndo + 2 min caminhando) |
| 2 | 3 min | 4 × (3 min correndo + 2 min caminhando) |
| 3 | 5 min | 3 × (5 min correndo + 2 min caminhando) |
| 4 | 10 min | 2 × (10 min correndo + 2 min caminhando) |
| 5 | 20 min seguidos | 20 min de corrida leve, sem parar |
Entre uma etapa e outra cabem passos intermediários, como 1min30 ou 8 minutos. Cada etapa costuma levar de uma a duas semanas, mas não há prazo certo: o tempo é o que o seu corpo precisar.
Quando ficar pesado. Se um treino deixou você sem conseguir conversar, com dor que dura mais de dois dias ou com um cansaço que vai se acumulando, volte para a etapa anterior por uma semana. O mesmo vale se você ficou uma semana ou mais sem treinar. Voltar um passo agora evita parar de vez depois.
Talvez você já tenha ouvido falar da regra de aumentar no máximo 10% por semana. Ela é popular, mas não foi comprovada. Um estudo com 874 iniciantes encontrou mais lesões ligadas à distância entre quem aumentou mais de 30% de uma semana para a outra, mas a diferença não foi estatisticamente significativa e o próprio estudo é exploratório (Nielsen e colegas, 2014, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy). O que a evidência sustenta é a ideia geral: aumentar aos poucos e observar como o corpo responde.
Como adaptar o começo à sua situação
O caminho é o mesmo para todo mundo: começar leve, intercalar e avançar aos poucos. O que muda é o ponto de partida e a velocidade de cada passo.
Acima do peso
Dá para começar a correr acima do peso. O ajuste principal é dar mais tempo para as articulações, que recebem mais carga a cada passada.
Um bom começo são uma ou duas semanas só de caminhada rápida, 30 minutos, três vezes por semana. Quando isso ficar fácil, entre no treino intercalado com blocos menores, de 30 segundos de corrida. Esteira, pista de atletismo ou um piso regular costumam ser mais confortáveis para começar do que calçada esburacada.
Se o desconforto é se sentir observada ou observado na rua, escolha um horário mais tranquilo, um trajeto conhecido ou a esteira nas primeiras semanas. E vale lembrar: os ganhos de fôlego, disposição e sono costumam aparecer antes de qualquer mudança na balança.
Depois dos 50
Com a idade, o corpo continua respondendo ao treino, só que pede mais tempo de recuperação. Na prática:
- deixe um ou dois dias de descanso entre os treinos de corrida;
- fique mais tempo em cada etapa antes de avançar;
- inclua exercícios de força para pernas e quadril duas vezes por semana, como agachamento na cadeira e subir degrau, que ajudam os tendões e os músculos a aguentar a carga da corrida.
A conversa com o médico, se você está parado há tempos, entra antes do primeiro treino. Depois disso, o ritmo é o seu, e começar aos 50 ou aos 60 é começar como qualquer pessoa: pelo primeiro minuto.
Voltando depois de anos parado
Quem já correu tem uma armadilha a mais: a lembrança do ritmo antigo. O fôlego volta relativamente rápido e dá a impressão de que o corpo está pronto para retomar de onde parou. As pernas ainda não estão.
Comece pela etapa 1 ou 2 da tabela, mesmo que pareça fácil demais, e suba conforme a regra do conforto. Compare cada treino com o da semana passada, não com os de dez anos atrás. O corpo de hoje é o que vai fazer o trabalho, e ele merece o mesmo começo cuidadoso de qualquer iniciante.
Como manter o hábito até correr sem parar
Nas primeiras semanas, o que mais pesa não é o treino em si, é encaixá-lo na semana. Algumas atitudes simples ajudam a sustentar o começo.
Escolha três dias fixos. Segunda, quarta e sexta, ou terça, quinta e sábado. Com os dias definidos, você não precisa decidir toda vez se vai treinar, só a que horas.
Anote cada treino. Pode ser num caderno, nas notas do celular ou num aplicativo como o Strava. Data, o que fez e como se sentiu, em uma linha. Depois de um mês, essa lista mostra um avanço que, no dia a dia, passa despercebido.
Comemore os marcos. O primeiro treino completo, os primeiros 5 minutos sem parar, os 10, os 20. Quem está começando costuma dizer “sei que é pouco”, mas sair do zero para 5 minutos seguidos de corrida é uma mudança grande no corpo. Conta, e muito.
Quando faltar um treino, siga para o próximo. Não tente compensar fazendo dois treinos seguidos ou um treino mais longo. Se faltou uma semana inteira, volte uma etapa, como na regra da progressão. Uma semana ruim não apaga as anteriores: o que você construiu continua lá, só precisa de um passo para trás para retomar com segurança.
Dias de treino difícil também vão aparecer, com a perna pesada, o calor ou o sono ruim. Num dia assim, fazer o treino mais devagar, ou só caminhar, ainda conta como treino.
Seu primeiro passo
Saber como começar a correr do zero se resume a uma ideia: seguir o ritmo das pernas, não o do fôlego. Treinos curtos, intercalados com caminhada, três vezes por semana, avançando só quando o anterior ficar confortável. É mais devagar do que a vontade pede, e é por isso que dura.
O passo desta semana é pequeno: escolha os três dias, separe meia hora em cada um e faça o primeiro treino. Sete minutos de corrida no total já são um começo de verdade.
Se quiser seguir um plano pronto, a planilha de corrida para iniciantes traz o caminho semana a semana. E, se você já corre de 20 a 30 minutos sem parar, a planilha para correr 5 km mostra o próximo trecho até lá.