Você quer correr 5 km sem parar e não sabe por onde começar. Este é o lugar. Aqui está o caminho, na ordem, do primeiro treino até os 5 km.
Por que tanta gente para nas primeiras semanas
Cerca de 3 em cada 10 pessoas que começam a correr param antes de seis meses, e quase metade delas para por causa de uma lesão. O motivo costuma ser o mesmo: fazer demais, cedo demais.
O fôlego melhora rápido. Em duas ou três semanas, dá a sensação de que você poderia correr bem mais. Ossos, tendões e articulações levam mais tempo para se adaptar ao impacto. Quem segue só o fôlego acaba com dor na canela ou no joelho, e para.
Por isso o caminho aqui é pernas primeiro: aumentar aos poucos, alternar corrida e caminhada e dar tempo para o corpo inteiro acompanhar.
Os 3 passos
1. Caminhar e correr
Comece alternando trechos curtos de corrida com caminhada: um minuto correndo e dois caminhando, por 20 a 30 minutos. Correr devagar não é o problema. Parar de correr é.
2. Seguir uma planilha
Uma planilha decide por você quanto correr em cada treino e quando aumentar. Três treinos por semana, com um dia de descanso entre eles, bastam.
3. Chegar aos 5 km
Semana a semana, os trechos de corrida crescem e os de caminhada diminuem. Em cerca de dois meses, muita gente já corre 30 minutos sem parar, o bastante para 5 km. Cada corpo se adapta no seu ritmo, e tudo bem levar mais tempo.
Antes do primeiro treino, um tênis confortável basta. Se você está parado há muito tempo, tem mais de 40 anos ou alguma condição de saúde, converse com um médico antes de começar. Veja quando no aviso de saúde.
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